10 доказанных преимуществ зеленого чая

Зеленый чай - самый полезный напиток для здоровья на планете.
Он содержит множество антиоксидантов и нутриентов (биологически значимых химических элементов), которые оказывают мощное воздействие на организм.
К таким типам воздействия относятся: улучшение работы головного мозга, усиление процессов сгорания жира, снижение риска развития рака и многие другие впечатляющие преимущества.
Ниже приведены 10 полезных для здоровья свойств зеленого чая, которые подтверждены исследованиями.
1. Зеленый чай содержит биологически активные соединения, которые укрепляют здоровье
Зеленый чай - это больше, чем просто жидкость.
Многие из растительных соединений, присутствующих в листьях чая, действительно превращают его в напиток, содержащий большое количество важных нутриентов.
Чай богат полифенолами, которые обладают такими свойствами, как уменьшение интенсивности воспалительных процессов и помощь в борьбе с раком.
Зеленый чай на 30 процентов состоит из полифенолов, включая большое количество катехина под названием EGCG. Катехины - это природные антиоксиданты, которые помогают предотвратить повреждение клеток и обладают другими полезными свойствами.
Эти вещества могут уменьшать образование свободных радикалов в организме, тем самым защищая клетки и молекулы от повреждений. Известно, что свободные радикалы играют определенную роль в старении организма и развитии всевозможных заболеваний.
EGCG (Галлат эпигаллокатехина) - одно из самых мощных соединений в зеленом чае. Он был изучен в целях лечения различных заболеваний, и может быть одной из основных причин, по которой зеленый чай обладает столь мощными целебными свойствами.
Зеленый чай содержит небольшое количество минералов, которые также важны для здоровья.
Старайтесь выбирать торговую марку зеленого чая более высокого качества, так как некоторые из марок чая более низкого качества могут содержать избыточное количество фторида. При этом, даже если вы выберете марку чая более низкого качества, преимущества все равно перевешивают любой риск.
РЕЗЮМЕ Зеленый чай содержит полифенольные антиоксиданты, в том числе катехин под названием EGCG (Галлат эпигаллокатехина). Эти антиоксиданты могут оказывать различное благотворное влияние на здоровье человека.
2. Соединения в зеленом чае могут улучшать функцию мозга и делать вас умнее
Зеленый чай не только не даст вам заснуть, но и сделает вас умнее.
Его основной активный ингредиент - кофеин, который является известным стимулятором.
В чае не содержится так много кофеина, как в кофе. Но этого достаточно, чтобы вызвать ответную реакцию, не вызывая при этом "нервозности", появление которой связывают с приемом большого количества кофеина.
В головном мозге кофеин блокирует ингибирующий нейротрансмиттер под названием аденозин. Таким образом, он фактически усиливает возбуждение нейронов и увеличивает концентрацию нейромедиаторов, таких как дофамин (или допамин) и норэпинефрин.
Действие кофеина изучено всесторонне, он неизменно приводит к улучшениям в работе головного мозга: повышается настроение, нормализуется процесс бодрствования, ускоряется время реакции и улучшается память.
Тем не менее, зеленый чай содержит больше веществ, чем один кофеин. В его составе также присутствует аминокислота L-теанин, которая способна преодолевать гематоэнцефалический барьер.
L-теанин увеличивает активность ингибирующего нейротрансмиттера ГАМК, который обладает противотревожным действием. Он также стимулирует выработку дофамина и улучшает альфа-активность головного мозга.
Исследования показывают, что кофеин и L-теанин могут иметь синергический эффект. Сочетание этих двух веществ особенно сильно влияет на улучшение работы головного мозга.
Из-за L-теанина и меньшей дозы кофеина зеленый чай способствует гораздо более мягкому возбуждению, чем кофе.
Многие люди сообщают о том, что энергетически они более стабильны и гораздо более продуктивны, когда пьют зеленый чай по сравнению с кофе.
РЕЗЮМЕ Зеленый чай содержит меньше кофеина, чем кофе, но этого достаточно для получения эффекта возбуждения. Он также содержит аминокислоту L-теанин, которая взаимодополняет кофеин для того, чтобы улучшить работу мозга.
3. Зеленый чай ускоряет процессы сгорания жиров и улучшает физическую работоспособность
Если вы посмотрите на список ингредиентов любой добавки для сжигания жира, есть вероятность, что там будет зеленый чай. Это связано с тем, что зеленый чай, как было показано в контролируемых исследованиях на людях, ускоряет процессы сгорания жиров и обмен веществ в целом.
В одном исследовании у 10 здоровых мужчин зеленый чай увеличил расход энергии на 4%. Другое исследование показало, что процессы окисления жира ускорились на 17%, что указывает на то, что зеленый чай может избирательно увеличивать сжигание жира.
Однако в ряде исследований зеленый чай не приводил к ускорению процессов метаболизма, поэтому данные эффекты могут зависеть от особенностей организма конкретного человека. Также было установлено, что кофеин сам по себе улучшает физическую работоспособность, мобилизуя жирные кислоты из жировой ткани и делая их доступными для использования в качестве энергии. В двух отдельных обзорных исследованиях было установлено, что кофеин увеличивает физическую работоспособность испытуемых в среднем на 11-12%.
РЕЗЮМЕ Было установлено, что зеленый чай повышает скорость метаболизма и ускоряет процессы сжигания жиров в краткосрочной перспективе, хотя не все исследователи сходятся в едином мнении.

4. Антиоксиданты зеленого чая снижают риск развития некоторых видов рака
Рак представляет собой неконтролируемый рост клеток. Эта патология является одной из главных причин смертности в мире. Известно, что окислительное повреждение клеток способствует развитию рака и что антиоксиданты могут оказывать защитное действие при этих процессах.
Зеленый чай является отличным источником эффективных антиоксидантов, поэтому логично, что он может снижать риск заболевания раком, что он, кажется, и делает:
- Рак груди: Мета-анализ обсервационных исследований показал, что у женщин, которые пили много зеленого чая, риск развития рака молочной железы, как наиболее распространенного вида рака у женщин, на 20-30% ниже.
- Рак простаты: Одно из исследований показало, что у мужчин, пьющих зеленый чай, риск развития рака простаты, как наиболее распространенного вида рака у мужчин, на 48% ниже.
- Рак толстой кишки: Анализ 29 исследований показал, что у тех, кто пьет зеленый чай, на 42% меньше вероятность развития рака толстой кишки.
Многие обсервационные исследования показали, что у людей, пьющих зеленый чай, меньше вероятность развития нескольких видов рака. Однако для подтверждения этих эффектов необходимы более качественные исследования.
Важно помнить, что добавлять молоко в чай может быть плохой идеей, так как некоторые исследования показывают, что оно снижает уровень антиоксидантов.
РЕЗЮМЕ Зеленый чай содержит мощные антиоксиданты, которые могут защитить от развития рака. Многочисленные исследования показывают, что любители зеленого чая имеют более низкий риск развития различных видов рака.
5. Зеленый чай может защитить ваш мозг в старости, снижая риск возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона
Зеленый чай не только может улучшить функцию мозга в краткосрочной перспективе, он также может защитить ваш мозг в старости. Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенным нейродегенеративным заболеванием у человека и основной причиной слабоумия. Болезнь Паркинсона является вторым по распространенности нейродегенеративным заболеванием и связана с гибелью нейронов, вырабатывающих дофамин в головном мозге.
Многочисленные исследования показывают, что соединения катехина зеленого чая могут оказывать различное защитное воздействие на нейроны в пробирках и у лабораторных животных, потенциально снижая риск развития болезни Альцгеймера и Паркинсона.
РЕЗЮМЕ Биоактивные соединения в зеленом чае могут оказывать различное защитное воздействие на мозг. Они могут снижать риск развития как болезни Альцгеймера, так и болезни Паркинсона, двух наиболее распространенных нейродегенеративных заболеваний.
6. Зеленый чай может ограничивать рост бактерий, что улучшает состояние здоровья зубов и снижает риск развития инфекций
Катехины в зеленом чае также обладают другими биологическими эффектами. Некоторые исследования показывают, что они могут ограничивать рост бактерий и вирусов, таких как вирус гриппа, потенциально снижая риск заражения. Streptococcus mutans (Стрептококк) является основной болезнетворной бактерией в полости рта. Он участвует в образовании зубного налета и является ведущим фактором, способствующим развитию кариеса. Исследования показывают, что катехины, содержащиеся в зеленом чае, могут препятствовать росту стрептококка. Потребление зеленого чая связано с улучшением здоровья зубов и снижением риска развития кариеса. Многочисленные исследования также показывают, что зеленый чай может уменьшать интенсивность неприятного запаха изо рта.
РЕЗЮМЕ Катехины в зеленом чае могут препятствовать росту бактерий и некоторых вирусов. Это может снижать риск развития инфекций и приводить к улучшению состояния здоровья зубов, снижению риска развития кариеса и интенсивности неприятного запаха изо рта.
7. Зеленый чай может снизить риск развития диабета 2 типа
Сахарный диабет второго типа - заболевание, которое за последние несколько десятилетий достигло масштабов эпидемии, и от которого в настоящее время страдают около 400 миллионов человек во всем мире.
Это заболевание связано с повышенным уровнем сахара в крови в контексте инсулинорезистентности или неспособности организма вырабатывать инсулин. Исследования показывают, что зеленый чай может улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. Одно из исследований, проведенное среди японцев, показало, что у тех, кто пил больше всего зеленого чая, риск развития сахарного диабета 2-го типа был на 42% ниже.
По данным 7 исследований, в которых приняли участие 286 701 человек, у лиц, пьющих зеленый чай, риск развития диабета был на 18% ниже.
РЕЗЮМЕ Ряд контролируемых исследований показывает, что зеленый чай может вызвать легкое снижение уровня сахара в крови. Он также может снизить риск развития диабета 2-го типа.

8. Зеленый чай может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Сердечно-сосудистые заболевания, включая болезни сердца и инсульт, являются самыми главными причинами смертности во всем мире. Исследования показывают, что зеленый чай может положительно влиять на ряд основных факторов риска развития этих заболеваний. К таким факторам риска относятся: общий холестерин, ЛПНП и триглицериды. Зеленый чай также значительно увеличивает антиоксидантную активность крови, что защищает ЛПНП-частицы от окисления, которое является одним из звеньев на пути к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Учитывая благотворное влияние на факторы риска, неудивительно, что у любителей зеленого чая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 31%.
РЕЗЮМЕ Было установлено, что зеленый чай снижает уровень общего холестерина и ЛПНП, а также защищает ЛПНП-частицы от окисления. Исследования по данным наблюдений показывают, что любители зеленого чая имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
9. Зеленый чай может помочь вам похудеть и снизить риск развития ожирения
Учитывая, что зеленый чай может увеличить скорость метаболизма в краткосрочной перспективе, логично предположить, что он может помочь вам похудеть. Несколько исследований показывают, что зеленый чай приводит к уменьшению содержания жира в тканях, особенно в области живота (при абдоминальном ожирении).
Одним из таких исследований было 12-недельное рандомизированное контролируемое исследование, включавшее 240 мужчин и женщин. В этом исследовании группа, употребляющая зеленый чай, имела значительное снижение процентного содержания жира в организме, массы тела, показателей обхвата талии и толщины подкожного жира на животе. Однако, некоторые исследования не отмечают статистически значимых показателей снижения массы тела в связи с употреблением зеленого чая, так что эти данные надо принимать с определенной долей скептицизма.
РЕЗЮМЕ Некоторые исследования показывают, что зеленый чай приводит к снижению массы тела. Он может быть особенно эффективен для уменьшения количества опасного жира в области живота (при абдоминальном ожирении).
10. Зеленый чай может помочь вам прожить дольше
Конечно, в конце концов мы все должны умереть. Это неизбежно.
Однако, учитывая, что любители зеленого чая меньше подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, логично предположить, что его употребление поможет вам прожить дольше.
По данным исследования, проведенного среди 40 530 взрослых японцев, те, кто пил больше всего зеленого чая (5 и более чашек в день), имели значительно меньший риск смертности в течение 11 лет:
- Общая смертность (все причины): на 23% ниже у женщин, на 12% ниже у мужчин.
- Смертность от заболеваний сердца: на 31% меньше у женщин, на 22% меньше у мужчин.
- Смертность от инсульта: на 42% ниже у женщин, на 35% ниже у мужчин.
Другое исследование, проведенное среди 14001 пожилых японцев, показало, что те, кто пил зеленый чай, на 76 % реже умирали в течение 6-летнего периода исследования.
РЕЗЮМЕ Исследования показывают, что любители зеленого чая, вероятно, будут жить дольше, чем не пьющие зеленый чай.
Что-нибудь еще?
С целью почувствовать себя лучше, похудеть и снизить риск развития хронических заболеваний, вы, возможно, захотите сделать зеленый чай обычной частью вашей жизни.
Ссылки:
- Harvard Health Publishing. "Ask the doctor: Drinking green tea may lower health risks"
- Trends in Food Science & Technology. Том 10, Выпуск 6-7, июнь 1999 г., Стр. 199-204.
- Psychology Today. "What You Need to Know About L-theanine"
- MedicalNewsToday.com. "Does L-theanine have health benefits?"
Эта статья доступна также на других языках: английском, испанском, вьетнамском и тайском.
Об авторе

Доктор Кристи Леонг - семейный врач с большим опытом и знаниями в области медицины питания и образа жизни. Она окончила медицинский факультет Университета Содружества Вирджинии в 1990 году и пишет о питании и его роли в здравоохранении и профилактике.
Если вы хотите связаться с Кристи, подпишитесь на нее в Twitter, Facebook, Instagram и Quora.