Los beneficios para la salud de los suplementos de colágeno

El colágeno es una proteína estructural que se encuentra en los tejidos conectivos de todo el cuerpo, como la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos. Su función principal es ayudar a los tejidos a resistir el estiramiento. A medida que envejecemos, el cuerpo produce menos colágeno. Algunas personas intentan restaurar el colágeno tomando suplementos de colágeno.
Los investigadores han estudiado los efectos de los suplementos de colágeno sobre el envejecimiento de la piel, la densidad ósea, la salud de las articulaciones y otros factores. Aunque los resultados son prometedores, se necesita más investigación para comprender plenamente si los suplementos son eficaces o no.
Mejora la Salud de la Piel
Algunas personas que toman suplementos de colágeno buscan mejorar el aspecto y la salud general de su piel. El colágeno constituye el 75% del peso seco de la piel. A medida que envejecemos, la capa interna de la piel pierde colágeno y se vuelve menos flexible y más vulnerable a los daños.
Muchos creen que los suplementos de colágeno pueden ayudar a reducir los efectos del envejecimiento, por ejemplo, añadiendo humedad a la piel, reduciendo las arrugas y mejorando la elasticidad.
Mejora la Salud Articular
A medida que envejecemos, las articulaciones empiezan a deteriorarse. En particular, el cartílago esponjoso de las articulaciones comienza a desgastarse. El colágeno ayuda a estimular la producción de cartílago, un material gomoso que cubre y protege los huesos y ayuda a que las articulaciones se muevan con suavidad. La producción de colágeno y cartílago disminuye con la edad. Hay pruebas de que los suplementos de colágeno pueden reducir el dolor articular y otros síntomas de la artrosis.

Los suplementos de colágeno pueden ayudar a restaurar o prevenir el deterioro del cartílago articular.
Aumenta la Masa Muscular
Hay algunas pruebas que sugieren que el uso de suplementos de colágeno puede ayudar a aumentar la masa muscular. Los investigadores han descubierto que el colágeno ayuda a estimular la producción de las proteínas responsables del crecimiento muscular.
Otros Beneficios Potenciales
Los suplementos de colágeno pueden ser beneficiosos para el crecimiento de las uñas. También se afirma que el colágeno puede proporcionar beneficios adicionales para la salud. Sin embargo, estas afirmaciones no están respaldadas por la investigación científica.
Entre otros beneficios que puede aportar el colágeno tenemos:
- mantener un intestino sano
- mantener un peso saludable
- reducir la ansiedad
- mejorar el estado de ánimo
- promover el crecimiento saludable de las uñas y el cabello
Posibles Efectos Secundarios
Hay algunos informes que indican que los suplementos de colágeno pueden causar síntomas digestivos leves o un mal sabor de boca.
También existe la preocupación de que la estimulación de la síntesis de colágeno pueda aumentar el estrés oxidativo y la producción de especies reactivas de oxígeno (ROS).
Las personas alérgicas al pescado, mariscos o al huevo deben evitar los suplementos de colágeno, ya que muchos se elaboran a partir de esos ingredientes.
Dosificación y Preparación
Los suplementos de colágeno están disponibles en forma de comprimidos, cápsulas y polvo.
Las recomendaciones de dosificación varían. Las investigaciones relacionadas con los beneficios de los suplementos de colágeno han evaluado dosis que van de 2,5 a 10 gramos al día. Sin embargo, algunos fabricantes de suplementos y otros partidarios de los productos a base de colágeno recomiendan hasta 30 gramos al día.
Tu médico puede ser la mejor fuente de asesoramiento para determinar la dosis adecuada para ti.
Toma en cuenta que también puedes aumentar la producción de colágeno consumiendo alimentos como el caldo de huesos o la piel de cerdo.
¿De Dónde Proviene el Colágeno Vegano?
La mayor parte del colágeno proviene de fuentes animales, principalmente de los huesos de los animales, esto hace que el colágeno de origen convencional esté fuera del alcance de las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. Es posible que te preguntes cómo hacen los fabricantes el colágeno vegano y si éste ofrece los mismos beneficios potenciales para la salud.
A diferencia del colágeno de origen animal, que procede de las escamas de los peces, las pezuñas, los huesos y el tejido nervioso de las vacas, los fabricantes utilizan levaduras y bacterias para fabricar el colágeno mediante ingeniería genética. Para ello, proporcionan a la levadura o a la bacteria los componentes básicos necesarios. Los científicos colocan los aminoácidos necesarios para construir el colágeno en el ADN de la bacteria o la levadura. Una vez colocados, la levadura o las bacterias producen el colágeno que se utilizará para fabricar el suplemento.
¿Existen ventajas del colágeno vegano sobre el colágeno de origen animal? Una ventaja es que el colágeno vegano es fácil y rápido de producir en masa y esto reduce el coste para el fabricante y el consumidor. El colágeno vegano también puede ser más seguro. Dado que los fabricantes utilizan tejido nervioso de las vacas para producir suplementos de colágeno, existe la preocupación de que el consumo de colágeno procedente de vacas con encefalopatía espongiforme bovina, o enfermedad de las vacas locas, pueda transmitir este padecimiento a los humanos. El riesgo de que esto ocurra es nulo con el colágeno vegano, ya que se fabrica con levadura o bacterias y no procede de una vaca.
Además, el riesgo de una reacción alérgica al colágeno procedente de la levadura y las bacterias es menor que si procede de un animal. Durante la producción del colágeno vegano, los fabricantes pueden eliminar los alérgenos del producto para reducir el riesgo de una reacción alérgica. Por lo demás, el colágeno vegano, en teoría, debería ofrecer los mismos beneficios para la salud que el colágeno de origen animal, pero hay que tener en cuenta que se necesita realizar más estudios para demostrar la eficacia de cualquier suplemento de colágeno para la salud de la piel y las articulaciones, aunque parece alentador.
Otras Preguntas
¿Y las cremas de colágeno? ¿Funcionan?
Actualmente no existe evidencia científica sobre los efectos antienvejecimiento de las cremas, lociones u otros productos de belleza que contienen colágeno. Pero los expertos señalan que las cremas son la forma de colágeno con menos probabilidades de ser eficaz porque es difícil de absorber a través de la piel.
¿Las inyecciones de colágeno son seguras?
Un tipo de procedimiento cosmético consiste en inyectar determinadas sustancias ("rellenos") en la piel para reducir los signos de envejecimiento, como las líneas de expresión. Los rellenos de ácido poli-L-láctico, por ejemplo, ayudan a combatir los efectos del envejecimiento estimulando la producción de colágeno en la piel. Aunque generalmente los rellenos son considerados seguros, algunas veces provocan efectos secundarios como la decoloración de la piel y reacciones alérgicas. Además, los efectos antienvejecimiento de estos procedimientos son temporales y es necesario repetir los tratamientos para mantener los resultados.
¿Vale la pena tomar suplementos de colágeno?
A partir de los 25 años, el contenido de colágeno de nuestro cuerpo se reduce en un 1,5%, de modo que cuando llegamos a los 40 años, los niveles de colágeno han disminuido en un sorprendente 30%. Los científicos llevan investigando el colágeno desde principios de los años 70. Algunos estudios han indicado que ciertos tipos de péptidos de colágeno son eficaces para las articulaciones y ayudan a muchas personas con problemas de inflamación intestinal.
¿Cuál es la mejor manera de tomar el colágeno en polvo?
Si estás en Instagram, puede parecer que tienes que poner tu colágeno en polvo en recetas exóticas o de lo contrario lo estarías haciendo mal. Mientras que los batidos de coco keto o los pudines de chía son geniales si no es algo que normalmente te guste comer, no siempre tienes que ser tan creativo para cumplir con tus objetivos diarios de colágeno. Puedes simplemente ponerlo en tu té o café - ¡súper fácil!
Realmente no importa en qué pongas el colágeno en polvo, siempre y cuando lo tomes todos los días.
¿Puedo mezclar el colágeno con bebidas calientes?
El colágeno puede añadirse a las bebidas calientes, y es una forma muy popular de tomarlo: ¡un café de media mañana con colágeno es algo habitual en nuestra oficina!
¿La cafeína destruye el colágeno?
La cafeína puede ralentizar la producción de colágeno, afectando a la elasticidad de la piel, pero no tiene ningún efecto sobre el colágeno en polvo que se toma. De hecho, añadir colágeno en polvo a tus bebidas calientes con cafeína puede ayudar a minimizar el efecto de resequedad que causa la cafeína en la piel.
¿El calor daña el colágeno en polvo?
Muchos alimentos pierden su valor nutricional al ser calentados, pero el colágeno en polvo no es uno de ellos.
La razón es el elevado número de aminoácidos por péptido. Cuanto mayor sea el número de aminoácidos de un péptido, más estable será a temperaturas más altas. El colágeno marino de tipo I es el que tiene mayor tolerancia al calor de todos porque tiene el mayor porcentaje de aminoácidos.
Los péptidos de colágeno son estables al calor hasta 300°C, una temperatura muy superior a la de la cocción y el horneado normales. Dado que el agua hierve a 100°C, el colágeno puede mezclarse en bebidas calientes, sopas y guisos sin que se debiliten sus beneficios.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar colágeno en polvo?
En Internet circulan muchos argumentos diferentes sobre cuándo tomar colágeno. Una escuela de pensamiento dice que se debe tomar el colágeno en polvo con el estómago vacío a primera hora de la mañana.
Otra teoría dice que el mejor momento para consumir el colágeno en polvo es por la noche ya que la piel se repara y rejuvenece mientras dormimos.
Pero todos los expertos en la materia están de acuerdo en que no hay un momento óptimo para tomar el suplemento, siempre y cuando se tome una dosis de colágeno lo suficientemente alta como para ver una diferencia, y la mayoría coincide en que la cantidad mínima es de 5g.
Los suplementos de colágeno se descomponen de la misma manera tanto si los consumes con o sin mucha comida. ¿Y tomarlos por la noche con el fin de mejorar la piel? Bueno, hasta la fecha no hay pruebas que sugieran que se obtienen mejores resultados al tomarlo antes de acostarse en comparación con cualquier otro momento del día.
Sin embargo, el colágeno contiene una buena cantidad de glicina, un aminoácido que los científicos creen que puede promover un sueño reparador. Mientras que otros ayudantes naturales para el sueño tienen más evidencia de efectividad, si ya estás tomando colágeno y te resulta difícil dormir, no hay nada que te impida tomarlo antes de acostarte para ver qué sucede.
Resumen
Muchas personas conocen el colágeno por su papel en la salud de la piel y la vitalidad. Sin embargo, también puede ayudar a promover otras áreas de la salud, como la salud de los huesos, las articulaciones y el corazón.
Las personas pueden consumir suplementos de colágeno adquiriéndolos en diversas tiendas en línea y locales, y generalmente pueden encontrar un tipo de suplemento que se adapte a sus necesidades dietéticas específicas.
Para la mayoría de las personas, el consumo de colágeno no debería tener efectos perjudiciales ni consecuencias para la salud.
Referencias:
- MedicalNewsToday.com. "What to know about collagen supplements"
- Nutrients. 2019 Mayo; 11(5): 1079. Publicado en línea el 15 de mayo de 2019. doi: 10.3390/nu11051079.
- Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2494. Publicado en línea el 17 de octubre de 2019. doi: 10.3390/nu11102494.
- Curr Med Res Opin. 2008 Mayo; 24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908x291967. Epub 2008 Apr 15.
- PennMedicine.org. "4 Head-To-Toe Ways That Collagen Can Improve Your Health"
- Dermatoendocrinol. 2012 Jul 1; 4(3): 308-319. doi: 10.4161/derm.22804.
Este artículo también está disponible en otros idiomas: Inglés, Ruso.
Sobre el Autor

La Dra. Kristie Leong es un médico de familia con una sólida formación y experiencia en el campo de la nutrición y la medicina del estilo de vida. Se graduó en la Facultad de Medicina de la Universidad de la Mancomunidad de Virginia en 1990 y escribe sobre nutrición y su papel en la salud y la prevención.
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